ন্যাচারাল রেটিনল বা ভিটামিন এ সরাসরি পাওয়া যায় বিভিন্ন প্রাণিজ খাবারে, এবং পরোক্ষভাবে (বিটা-ক্যারোটিন হিসেবে যা শরীরে গিয়ে রেটিনলে রূপান্তরিত হয়) পাওয়া যায় রঙিন ফল ও শাকসবজিতে। [1]
ত্বকের বলিরেখা দূর করতে ও লাবণ্য ধরে রাখতে যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক রেটিনল বা এর উপাদান থাকে, তার একটি তালিকা নিচে দেওয়া হলো:
সরাসরি রেটিনল যুক্ত প্রাণিজ খাবার
এই খাবারগুলোতে রেটিনল বা ‘প্রিফর্মড ভিটামিন এ’ সরাসরি সক্রিয় অবস্থায় থাকে:
- কলিজা (লিভার): গরু বা মুরগির কলিজা হলো ন্যাচারাল রেটিনলের সবচেয়ে বড় উৎস। মাত্র এক টুকরো কলিজা আপনার দৈনিক ভিটামিন এ-র চাহিদা পূরণ করতে পারে।
- ডিমের কুসুম: ডিমের কুসুমে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক রেটিনল, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা ত্বকের কোষ গঠনে সাহায্য করে।
- তৈলাক্ত মাছ: স্যামন, সার্ডিন ও ম্যাকরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছে রেটিনলের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
- দুগ্ধজাত খাবার: খাঁটি দুধ, মাখন, পনির, ঘি এবং টক দইয়ে ভালো পরিমাণে প্রাকৃতিক রেটিনল পাওয়া যায়।
বিটা-ক্যারোটিন যুক্ত উদ্ভিদজ খাবার
নিচের উদ্ভিদজ খাবারগুলোতে থাকে প্রচুর বিটা-ক্যারোটিন, যা খাওয়ার পর আমাদের লিভার বা যকৃত প্রয়োজন অনুযায়ী রেটিনলে রূপান্তর করে নেয়:
- মিষ্টি আলু: এটি বিটা-ক্যারোটিনের চমৎকার উৎস, যা পরোক্ষভাবে ত্বকে রেটিনল তৈরি করে।
- গাজর: নিয়মিত গাজর খেলে ত্বকের জেল্লা বাড়ে এবং চোখের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
- পালংশাক: সবুজ শাকসবজির মধ্যে পালংশাকে প্রচুর বিটা-ক্যারোটিন এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে।
- পাকা কুমড়ো: মিষ্টি কুমড়ো শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ বা রেটিনলে পরিণত হয়ে ত্বকে বার্ধক্যের ছাপ পড়তে দেয় না।
- হলুদ ও লাল ফল: পাকা আম, পেঁপে, পাকা কাঁঠাল এবং খুবানি (Apricot) শরীরে ভিটামিন এ-র জোগান বাড়ায়।
- লাল ক্যাপসিকাম: এতে কোলাজেন বুস্টিং উপাদানসহ ভিটামিন এ ও সি দুই-ই থাকে।
খাবারের মাধ্যমে শরীরে ভেতর থেকে রেটিনলের জোগান দিলে ত্বক দীর্ঘ সময় পর্যন্ত টানটান, সতেজ ও তরুণ থাকে।
